Šta je keto dijeta i kako funkcioniše?

Keto dijeta je način ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata (obično ispod 50g dnevno), umerenim unosom proteina i visokim unosem zdravih masti. Cilj je da se organizam prebaci na sagorevanje masti umesto glukoze, što dovodi do stanja ketoze.

U ketozu se obično ulazi nakon 3-7 dana stroge dijete. Mnogi koriste keto trakice za merenje ketona u urinu kao pokazatelj da li su u ketozi. Najčešći simptomi ulaska u ketozu su:

• Keto grip (glavobolja, umor u prvih par dana)
• Smanjen apetit
• Povećana žed
• Poseban zadah (ketonski zadah)
• Više energije nakon adaptacije

Iskustva sa keto dijeteom

Korisnici dele različita iskustva - neki su izgubili i do 43kg za 4 meseca, dok drugi imaju manje spektakularne rezultate. Ključni faktori za uspeh su:

• Pravilno praćenje unosa ugljenih hidrata (ne više od 20-30g neto dnevno)
• Dovoljan unos vode i elektrolita (soli, magnezijuma, kalijuma)
• Balans između masti i proteina
• Izbor kvalitetnih namirnica

Mnogi korisnici ističu da im keto dijeta omogućava da ne osećaju glad, dok drugi imaju problema sa nedostatkom energije u početku. Značajno je napomenuti da rezultati variraju od osobe do osobe.

Tipični keto jelovnik

Evo primera jednog dana na keto dijeti:

Doručak

• 2-3 jaja sa maslacem ili kokosovim uljem
• Avokado
• Kocka sira

Ručak

• Pečena piletina sa kožicom
• Šopska salata sa punomasnim sirom
• Maslinovo ulje za prelivanje

Večera

• Losos na maslinovom ulju
• Špinat sa pavlakom

Užine

• Orašasti plodovi (bademi, pekan orasi)
• Kocka tamne čokolade sa visokim procentom kakaa

Najčešće greške i kako ih izbeći

1. Premali unos masti - Keto nije samo dijeta sa malo ugljenih hidrata, već mora imati dovoljno masti da organizam ima šta da sagoreva.
2. Previše proteina - Višak proteina može pretvoriti u glukozu i izbaciti iz ketoze.
3. Zanemarivanje elektrolita - Nedostatak soli, magnezijuma i kalijuma može dovesti do glavobolje, umora i grčeva.
4. Neadekvatna hidratacija - Potrebno je piti 3+ litre vode dnevno.
5. Neobraćanje pažnje na skrivene ugljene hidrate - Neke namirnice poput kupusa, paradajza i mlečnih proizvoda imaju više ugljenih hidrata nego što mislite.

Keto recepti

Keto tiramisu

Sastojci:

• 500g mascarpone sira
• 5 jaja
• Eritritol ili stevija po ukusu
• Kafa u prahu
• Kakao

Priprema: Odvojite belanca od žumanaca. Umutite žumanca sa zaslađivačem, dodajte mascarpone. Posebno umutite belanca u čvrst sneg i lagano ih pomešajte u smesu. U posude za serviranje sipajte malo kafe, pa smesu, pa ponovo kafu i na kraju pospite kakaom.

Keto hleb

Sastojci:

• 200g mlevenih badema
• 5 jaja
• 1 kašika psilijum vlakena
• 1 kašika praška za pecivo
• Šaka mlevenih lanenih semena (opciono)

Priprema: Pomešajte sve sastojke i pecite u kalupu za hleb oko 40 minuta na 180°C.

Česta pitanja o keto dijeti

Da li keto dijeta šteti bubrezima?

Kod zdravih osoba, keto dijeta ne bi trebala da šteti bubrezima. Međutim, osobe sa postojećim bubrežnim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre početka dijete.

Mogu li da pijem alkohol na keto dijeti?

Suvi alkoholi poput votke, džina i tekile imaju nula ugljenih hidrata, ali alkohol generalno usporava gubitak kilograma jer organizam prvo metabolizuje alkohol. Pivo i slatka vina su strogo zabranjeni.

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Prvi kilogrami obično nestaju brzo (to je voda), a zatim gubitak usporava na oko 0.5-1kg nedeljno. Neki korisnici su izgubili i po 10kg za mesec dana.

Zaključak

Keto dijeta može biti efikasan način za gubitak kilograma i poboljšanje zdravlja, posebno za osobe sa insulinskom rezistencijom. Ključ uspeha je u striktnom praćenju unosa ugljenih hidrata, dovoljnom unosu masti i pravilnoj hidrataciji.

Pre početka dijete, preporučuje se konsultacija sa lekarom, posebno ako imate hronične bolesti ili uzimate lekove. Takođe, važno je slušati svoje telo - ako osećate neprijatne simptome koji ne prolaze, možda keto nije pravi izbor za vas.